Molas no lugar de anilhas, peso do corpo no lugar de barras. Entenda por que o Pilates nos aparelhos funciona como treino de força e como as recomendações de 2026 do American College of Sports Medicine viram aula.
Em 2026, o American College of Sports Medicine (ACSM), uma das principais referências mundiais em ciência do exercício, publicou seu novo posicionamento sobre treinamento de força para adultos saudáveis, substituindo o documento de 2009. Ele reúne 137 revisões sistemáticas e mais de 30 mil participantes. E traz uma mensagem que interessa diretamente a quem faz Pilates.
Para o ACSM, treino de força é todo exercício em que o músculo se contrai contra uma resistência externa. E a lista não se limita a halteres e máquinas: inclui elásticos, água e o próprio peso corporal. Não é o equipamento que define o treino, e sim o estímulo que ele gera.
No Reformer, no Cadillac e na Step Chair, a resistência vem de molas. Assim como um elástico, a mola oferece mais resistência quanto mais é esticada: é uma resistência variável, que cresce ao longo do movimento. No solo, a resistência é o peso do próprio corpo. Ou seja, o Pilates nos aparelhos usa o mesmo princípio do treino com elásticos.
E o treino com elásticos tem evidência a favor. Segundo o posicionamento, ele melhora força, massa muscular e componentes da função física em comparação a não treinar. O documento também concluiu que o tipo de equipamento não mudou os resultados de forma consistente.
Sem enganação: o posicionamento não estudou o Pilates como método específico. O que ele mostra é que a resistência elástica e o peso corporal são formas válidas de treino de força. Conduzido com esforço suficiente e progressão, o Pilates nos aparelhos cumpre esses requisitos.
Poucas variáveis mudaram os resultados de forma consistente. As que mudaram:
Para a força máxima, cargas mais altas (80% ou mais da carga máxima) tiveram vantagem. E para potência, que se relaciona com a função no dia a dia, especialmente com a idade, ajudou executar a fase de subida do movimento com velocidade.
No Pilates, a progressão não depende só de “mais peso”. Os professores têm várias alavancas para aumentar o estímulo de forma segura:
Com no máximo 3 alunos por turma, o professor consegue ajustar a mola para que cada série termine perto do limite, com técnica. E o REFORCE registra cada aula, para que a progressão seja planejada, não improvisada.
O posicionamento também derrubou algumas crenças. Variar o tempo sob tensão, usar superfícies instáveis e periodizar o treino não mudaram os resultados de forma consistente. Por isso, aqui as bolinhas do Move Flow entram pela mobilidade e pela percepção corporal, e não com a promessa de “mais força”.
O ACSM é claro: treino de força é seguro para adultos saudáveis de todas as idades e melhora velocidade de caminhada, equilíbrio e a capacidade de levantar da cadeira. O documento ainda destaca que a adesão importa mais do que seguir uma receita rígida: o melhor treino é aquele que você consegue manter. Formas “não tradicionais”, como os elásticos, foram citadas justamente por serem mais acessíveis.
Quer força máxima e potência? O Pilates cobre muito bem a base. Para cargas altas e treino de potência com velocidade monitorada, o Studio DOT tem o RTX.
Comece pelo seu ponto de partida. Agende sua Experiência Pilates ou faça o Mapa 360 com 50% off para montar seu plano.
O que o Pilates realmente faz pela definição do corpo, e o que mais entra na conta.
Emagrece? É só alongamento? É coisa de mulher? Respostas diretas, sem promessa milagrosa.
Agende sua Experiência Pilates no DOT Pilates, na Vila Mariana, ou comece pelo Mapa 360 com 50% off.
Pilates e Move Flow na Vila Mariana desde 2011. Uma divisão do Studio DOT.
Rua Humberto I, 236 · cj 112
Ed. Ilse · Vila Mariana
São Paulo – SP
(11) 5083-3218Seg a sex · 08h às 19h@dotpilatesefit